La dieta puede jugar un papel importante en la gestión del TDAH y se ha demostrado que ciertos alimentos pueden influir en los síntomas, mejorando o empeorando la concentración y el comportamiento.
Incorporar alimentos ricos en nutrientes que apoyen la función cerebral, como los ácidos grasos Omega-3, o proteínas magras, por ejemplo, podrían ayudar a mejorar los síntomas, mientras que consumir azúcares refinados y alimentos ultraprocesados podría tener un impacto negativo en la atención e hiperactividad. En este artículo os hablamos de los alimentos a incluir y los alimentos a evitar en nuestra dieta para mantener a raya los síntomas del TDAH.
Como siempre, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios drásticos en la dieta.
Indice del artículo
¿Qué es el TDAH?
Empecemos por el principio, ¿qué es el TDAH?
El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) es un trastorno neurobiológico que se caracteriza por una dificultad persistente para mantener la atención, la hiperactividad y la impulsividad. Suele diagnosticarse en la infancia, aunque también puede manifestarse en la adolescencia y la edad adulta. Las personas con TDAH a menudo experimentan problemas para concentrarse, organizar tareas y controlar sus impulsos, lo que puede afectar su desempeño académico, laboral y social.
Alimentos «buenos» para el TDAH
1. Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún, son esenciales para el desarrollo cerebral y el funcionamiento cognitivo. Los niños y adultos con TDAH tienden a tener niveles más bajos de Omega-3 en el cuerpo. Incorporar más Omega-3 en la dieta puede mejorar la atención y reducir la impulsividad y la hiperactividad. Además de los pescados grasos, los frutos secos y las semillas de chía y lino son buenas fuentes de estos ácidos grasos.
2. Proteínas magras
Las proteínas juegan un papel fundamental en la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que están involucrados en la regulación del estado de ánimo y la atención. Se recomienda incluir en la dieta carnes magras como pollo y pavo, así como legumbres, huevos, yogur griego y productos lácteos bajos en grasa. Estas fuentes de proteína pueden ayudar a las personas con TDAH a mantener un nivel estable de energía y mejorar la concentración.
3. Frutas y verduras
Las frutas y verduras frescas aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales que ayudan a la función cerebral. Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, son ricas en magnesio, que tiene un efecto calmante en el cerebro. Las frutas como las naranjas, las manzanas y los arándanos contienen antioxidantes y fibra que favorecen un funcionamiento cognitivo saludable. Mantener una dieta rica en frutas y verduras también ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre, que pueden agravar los síntomas de inatención e impulsividad.
4. Alimentos ricos en zinc, hierro y magnesio
Los bajos niveles de minerales como zinc, hierro y magnesio han sido asociados con un empeoramiento de los síntomas del TDAH. Incluir alimentos como nueces, legumbres, carnes rojas magras y cereales fortificados puede mejorar la atención y reducir la hiperactividad. El zinc, en particular, ayuda a la producción de dopamina, un neurotransmisor que tiene un papel central en la motivación y el enfoque.
5. Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en el arroz integral, la avena, las patatas dulces y los cereales integrales, liberan energía de manera más lenta y constante en comparación con los carbohidratos simples. Esto puede ayudar a mantener niveles de energía estables durante todo el día, evitando las subidas y bajadas de azúcar que afectan negativamente la atención.
6. Cafeína
Quizá la cafeína es el alimento más controvertido sobre su beneficio o impacto negativo en los síntomas del TDHA, dado que está demostrado que mejora la concentración y la claridad mental, pero su efecto en las personas con TDAH es variable. Para algunos, pequeñas cantidades de cafeína pueden mejorar la atención a corto plazo, pero para otros,puede aumentar la ansiedad y la hiperactividad.
Alimentos «malos» para el TDAH
1. Azúcares refinados
El consumo excesivo de azúcar, especialmente de azúcares refinados, puede tener un impacto negativo en los síntomas del TDAH. Los picos de azúcar en sangre pueden causar fluctuaciones rápidas en la energía y el estado de ánimo, lo que aumenta la impulsividad y la hiperactividad. Los alimentos como caramelos, refrescos, jugos procesados y productos horneados deben evitarse o consumirse con moderación.
2. Alimentos con colorantes y conservantes artificiales
Los colorantes artificiales, como el tartrazina (amarillo n.º 5) y el rojo 40, y algunos conservantes, como el benzoato de sodio, pueden empeorar los síntomas del TDAH.
Aunque no todos las personas con TDAH son sensibles a estos aditivos, eliminar o reducir el consumo de alimentos procesados que los contienen, como los snacks empaquetados, las bebidas azucaradas y los dulces, podría ser beneficioso para quienes son susceptibles.
3. Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados, como los snacks empaquetados, las comidas rápidas, los productos de panadería industrial y las carnes procesadas, contienen grandes cantidades de grasas saturadas, azúcares y aditivos que pueden contribuir a una mala salud cerebral.
Estos alimentos tienden a tener un bajo contenido de nutrientes esenciales y un alto índice glucémico, lo que agrava la hiperactividad y la inatención en las personas con TDAH.
4. Lácteos y gluten (en algunos casos)
Aunque no se ha demostrado que los lácteos y el gluten afecten a todas las personas con TDAH, algunos estudios han encontrado que una minoría puede experimentar una mejora en los síntomas al eliminar estos alimentos de su dieta, especialmente en aquellos que tienen sensibilidad o intolerancia. Si se sospecha que ciertos alimentos pueden estar exacerbando los síntomas, puede ser útil probar una dieta de eliminación bajo la supervisión de un médico o nutricionista.
Fuentes:
- Feldman, H. M., & Reiff, M. I. (2014). Attention Deficit–Hyperactivity Disorder in Children and Adolescents. New England Journal of Medicine, 370(9), 838-846.
- Stevens, L. J., & Burgess, J. R. (2009). Nutritional Influences on Cognitive Function in Children with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review of the Literature. Nutritional Neuroscience, 12(1), 1-10.
- Millichap, J. G., & Yee, M. M. (2012). The Diet Factor in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Pediatrics, 129(2), 330-337.
¿Sospechas que puedes tener TDAH? Sigue estas recomendaciones
- Rellena este Test de TDAH para confirmar o descartar si pudieras tener el Trastorno de Deficit de Atención e Hiperactividad.
- Informate sobre qué es el TDAH en adultos y sus principales síntomas del TDAH para comprobar si te indentificas con todos o gran parte de ellos. Es una buena forma de empezar ante tus sospechas de TDAH, previa al diagnóstico profesional.
- Localiza la Asociación de TDAH más cercano a donde vives, ellos podrán darte la información que necesitas y derivarte a los profesionales para hacer un diagnóstico y prescribir el tratamiento.
- Informate sobre los diferentes tratamientos de TDAH en adultos que te ayudarán a mantener a raya tu TDAH.
- Conoce las diferentes opciones de medicación para TDAH y sigue las instrucciones de tu médico especializado en TDAH.
- Localiza a un psicólogo especializado en terapia cognitiva conductual (TCC), es el mejor abordaje para tratar problemas emocionales o de comportamiento relacionados con el TDAH.
- Contacta con un Coach especializado en TDAH para adultos para aprender estrategias y herramientas prácticas para gestionar tu TDAH en tu día a día y en tu trabajo, superar los desafíos y aprovechar las fortalezas que también acompañan al TDAH.
- Conoce los hábitos saludables y suplementos para el TDAH que contribuyen a apaliar y gestionar sus síntomas. Recuerda que siempre con la supervisión de un profesional especialiazado en TDAH.