Vivir con TDAH puede sentirse como una montaña rusa: un día logras todo lo que te propones y al siguiente no sabes ni por dónde empezar. Al margen de la importancia que tiene la motivación y la dopamina en el cerebro de las personas con TDAH, conocer pequeños hábitos que te ayuden a manejar mejor los retos diarios.
Los microhábitos son herramientas simples pero poderosas para navegar los desafíos del TDAH. No se trata de transformar tu vida de la noche a la mañana, sino de implementar pequeños cambios que, con el tiempo, sumen un gran impacto. Empieza con uno o dos de estos consejos y adáptalos a tu ritmo.
1. Empieza con un «check-in» matutino
Por la mañana, antes de meterte de lleno en el caos del día, dedica cinco minutos a revisar tus tareas. Haz una lista rápida de tres cosas que sí o sí necesitas hacer. Escribirlo te ayudará a despejar la mente y a darle dirección a tu energía.
Truco: Usa notas adhesivas o una app sencilla. Mantén la lista visible para evitar distracciones.
2. Divide tareas grandes en pasos pequeños
Uno de los mayores desafíos del TDAH es la sensación de estar abrumado. ¿La solución? Divide cualquier tarea grande en mini pasos todo lo concisos que puedas. Por ejemplo, en lugar de «limpiar la casa», escribe: «recoger ropa del suelo», «barrer el salón», «lavar los platos»…
Este enfoque no solo reduce el estrés, sino que también hace que sea más probable que comiences.
3. La regla de los dos minutos
Si algo te toma menos de dos minutos, hazlo de inmediato. Responder ese correo, guardar un plato en su lugar o enviar un mensaje no deberían acumularse en tu lista de pendientes. Este microhábito es ideal para evitar que las pequeñas tareas se conviertan en grandes problemas.
4. Diseña tu entorno para el éxito
El TDAH suele llevarnos a actuar por impulsos, así que haz que tu entorno juegue a tu favor. Por ejemplo:
- Deja tu agenda en un lugar visible.
- Mantén el escritorio limpio para evitar distracciones.
- Coloca tus llaves y cartera siempre en el mismo sitio al llegar a casa.
Estos pequeños ajustes eliminan la necesidad de tomar decisiones constantes y reducen las probabilidades de que te distraigas.
5. Establece recordatorios frecuentes
Por mucho que intentes recordar todo, es probable que algo se te escape. Usa alarmas o aplicaciones que te envíen notificaciones para las tareas más importantes. Lo ideal es configurarlas con suficiente tiempo de antelación para que no se conviertan en un recordatorio de último minuto.
Truco: Usa etiquetas específicas como «Llama a Juan» o «Revisa informe», en lugar de algo genérico como «Pendientes».
6. Crea «anclas» para tus hábitos
Los microhábitos funcionan mejor cuando se asocian con algo que ya haces de manera rutinaria. Por ejemplo:
- Después de cepillarte los dientes, escribe tu lista de tareas del día.
- Antes de acostarte, revisa tu agenda para mañana.
Este truco aprovecha las conexiones existentes en tu cerebro para incorporar nuevas rutinas.
7. Haz pausas activas
El TDAH a menudo viene con una necesidad de moverse o cambiar de actividad. En lugar de luchar contra esto, inclúyelo en tu rutina. Trabaja durante 25 minutos y luego toma una pausa de 5 para caminar, estirarte o incluso bailar un poco. Este método, conocido como la técnica Pomodoro, puede ayudarte a mantenerte enfocado sin agotarte.
8. Adopta un sistema de recompensas
A todos nos gusta sentir que nuestros esfuerzos valen la pena. Si completas una tarea importante, date un premio, como 10 minutos viendo un video divertido o una merienda que te encante. El refuerzo positivo motiva y crea una relación más saludable con tus responsabilidades.
9. Reflexiona al final del día
Al finalizar la jornada, toma un par de minutos para reflexionar:
- ¿Qué funcionó hoy?
- ¿Qué podría mejorar?
Este hábito te ayudará a ajustar tu enfoque diario y a celebrar tus logros, por pequeños que sean.
10. No te castigues si algo no sale perfecto
Recuerda que el TDAH no define tu valor como persona. Habrá días en los que todo salga bien y otros en los que apenas logres hacer algo. La clave está en ser amable contigo mismo y seguir intentándolo al día siguiente.
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- Si el Test de TDAH te ha dado positivo, obtén un diagnóstico exhaustivo de TDAH por profesionales especializados.
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- Informate sobre los diferentes tratamientos para TDAH para mantener a raya los síntomas.
- Conoce las diferentes opciones de medicación para TDAH y sigue las instrucciones de tu médico especializado en TDAH.
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- No desesperes. Se puede llevar una vida plena con TDAH y aprovechar sus fortalezas y superpoderes.