Magnesio y TDAH: beneficios, fuentes naturales y cantidad recomendada.

El magnesio es un mineral esencial que juega un papel crucial en múltiples funciones del cuerpo, incluidas la regulación nerviosa, la relajación muscular y la producción de energía.

El magnesio puede ser un aliado valioso en el manejo de los síntomas del TDAH en adultos, ayudando a mejorar la atención, reducir la impulsividad y fomentar un mejor manejo del estrés.

Obtener magnesio a través de una dieta equilibrada es la mejor manera de garantizar sus beneficios, y los suplementos pueden considerarse en casos específicos bajo la orientación médica. Como siempre, es fundamental abordar el TDAH desde un enfoque integral, combinando cambios en el estilo de vida, tratamiento médico y apoyo psicológico para obtener los mejores resultados.

El rol del magnesio en el cuerpo y su relación con el TDAH

El magnesio es fundamental para el funcionamiento de más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Entre sus funciones destacan la regulación de neurotransmisores como el glutamato y el GABA, que son clave para la comunicación neuronal. Un equilibrio adecuado de estos neurotransmisores es crucial para mantener la calma y la concentración. Además, el magnesio ayuda a la relajación muscular y al control del estrés, ambos factores importantes para el bienestar general y, particularmente, para personas con TDAH.

Diversos estudios han sugerido que las personas con TDAH pueden tener niveles más bajos de magnesio en comparación con la población general. Esta deficiencia puede exacerbar síntomas como la hiperactividad, la impulsividad y los problemas de atención. Aunque el magnesio no es una cura para el TDAH, puede actuar como un complemento beneficioso en el manejo de los síntomas, especialmente en combinación con otras intervenciones terapéuticas.

Beneficios del magnesio para el TDAH en adultos

1. Mejora en la atención y concentración: El magnesio tiene un papel clave en la regulación del sistema nervioso y los niveles de neurotransmisores. Se ha propuesto que un aumento en los niveles de magnesio podría mejorar la capacidad de concentración y atención, reduciendo la distracción, que es uno de los síntomas más prominentes del TDAH en adultos.
2. Reducción de la hiperactividad e impulsividad: El magnesio ayuda a equilibrar los niveles de glutamato, un neurotransmisor excitatorio, y GABA, un neurotransmisor inhibitorio. Un desequilibrio entre estos dos puede contribuir a síntomas como la impulsividad y la hiperactividad. El magnesio podría ayudar a restablecer este equilibrio, disminuyendo estos comportamientos.
3. Mejora en la regulación emocional: Los adultos con TDAH a menudo experimentan dificultades para manejar el estrés y regular las emociones. El magnesio, al ayudar a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y promover la relajación muscular, puede contribuir a un mejor manejo del estrés y de las emociones.
4. Sueño mejorado: Las personas con TDAH a menudo tienen problemas para conciliar el sueño o para descansar adecuadamente. El magnesio tiene propiedades relajantes que pueden facilitar un mejor sueño, lo que a su vez puede mejorar la capacidad de atención durante el día.

6 alimentos para obtener magnesio de forma natural

El magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, lo que facilita su incorporación en la dieta. Algunos de los alimentos más ricos en magnesio incluyen:

1. Vegetales de hoja verde

Espinacas, acelgas y kale son fuentes excelentes de magnesio.

2. Frutos secos y semillas

Almendras, anacardos, nueces y semillas de girasol son ricas en magnesio.

3. Legumbres

Las lentejas, garbanzos y frijoles contienen cantidades considerables de este mineral.

4. Cereales integrales

El arroz integral, la avena y la quinoa también son buenas fuentes de magnesio.

5. Pescados grasos

El salmón, el atún y la caballa no solo aportan ácidos grasos omega-3, sino también magnesio.

6. Chocolate negro

El cacao, especialmente en su forma más pura, es una fuente deliciosa de magnesio.

Cantidad diaria recomendada de magnesio

La cantidad de magnesio que necesita una persona depende de su edad, sexo y condición física. En el caso de los adultos, la cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio varía entre 310 y 420 mg al día. En general, las mujeres adultas necesitan entre 310 y 320 mg al día, mientras que los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 mg. Sin embargo, algunos estudios sugieren que las personas con TDAH podrían beneficiarse de una ingesta ligeramente superior a la recomendada, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Suplementos de magnesio: ¿cuándo considerarlos?

Aunque es posible obtener el magnesio necesario solo a través de la dieta, algunas personas pueden tener dificultades para alcanzar las cantidades recomendadas debido a factores como una alimentación inadecuada, condiciones médicas o un aumento en la excreción de magnesio (por ejemplo, en situaciones de estrés prolongado). En estos casos, los suplementos de magnesio pueden ser una opción. Existen varias formas de magnesio en suplementos, como el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio y el cloruro de magnesio. El glicinato de magnesio es a menudo preferido por su alta biodisponibilidad y menor probabilidad de causar efectos secundarios como diarrea.

Precauciones y posibles efectos secundarios del magnesio

Aunque el magnesio es esencial para la salud, es importante no exceder la dosis recomendada, ya que cantidades excesivas pueden causar efectos secundarios como diarrea, náuseas y calambres abdominales. En casos extremos, la toxicidad por magnesio puede llevar a complicaciones más graves, como problemas cardíacos. Es crucial consultar con un médico antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si ya se está tomando medicación para el TDAH o se tienen otras condiciones de salud.

Fuentes:

1. B. M. W. Bath et al. «Magnesium and ADHD in children and adults: A systematic review». Journal of Mental Health & Clinical Psychology, 2021.
2. M. A. F. Nguyen et al. «The Role of Magnesium in Neurotransmitter Regulation and Cognitive Function». Nutritional Neuroscience, 2020.
3. National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. «Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals».

¿Sospechas que puedes tener TDAH? Sigue estas recomendaciones

1. Rellena este Test de TDAH para confirmar o descartar si pudieras tener el Trastorno de Deficit de Atención e Hiperactividad.
   
2. Informate sobre qué es el TDAH en adultos y sus principales síntomas del TDAH para comprobar si te indentificas con todos o gran parte de ellos. Es una buena forma de empezar ante tus sospechas de TDAH, previa al diagnóstico profesional.
3. Localiza la Asociación de TDAH más cercano a donde vives, ellos podrán darte la información que necesitas y derivarte a los profesionales para hacer un diagnóstico y prescribir el tratamiento.
4. Informate sobre los diferentes tratamientos de TDAH en adultos que te ayudarán a mantener a raya tu TDAH.
5. Conoce las diferentes opciones de medicación para TDAH y sigue las instrucciones de tu médico especializado en TDAH.
6. Localiza a un psicólogo especializado en terapia cognitiva conductual (TCC), es el mejor abordaje para tratar problemas emocionales o de comportamiento relacionados con el TDAH.
7. Contacta con un Coach especializado en TDAH para adultos para aprender estrategias y herramientas prácticas para gestionar tu TDAH en tu día a día y en tu trabajo, superar los desafíos y aprovechar las fortalezas que también acompañan al TDAH.
8. Conoce los hábitos saludables y suplementos para el TDAH que contribuyen a apaliar y gestionar sus síntomas. Recuerda que siempre con la supervisión de un profesional especialiazado en TDAH.