*Nos gusta ilustrar algunos de nuestros post con una camiseta de nuestros amigos de tribuTDAH.com. Son un equipo de diseñadores «moviditos» quienes a través de sus geniales creaciones explican de forma muy gráfica, muy divertida y muy acertada, la forma de pensar y de sentir de las personas con TDAH. Como ellos mismos dicen, no son camisetas para todos los públicos porque hay que tenerlo para entenderlo.
La procrastinación es una de las mayores frustraciones de los adultos con TDAH. Sabemos lo que tenemos que hacer, incluso queremos hacerlo, pero cuando llega el momento de ponernos manos a la obra, algo nos frena.
Superar la procrastinación con TDAH no es cuestión de fuerza de voluntad, sino de entender por qué procastinas y descubrir que estrategias te funcionan A TI para gestionarlo. En este post te damos algunas ideas, pero cada cerebro es único, es un trabajo de prueba y error y de paciencia.
Entiende por qué procrastinas
Lo primero es identificar la raíz del problema. ¿Por qué postergas esa tarea? Puede ser por miedo a no hacerla bien, por no saber por dónde empezar, porque es aburrida o porque simplemente no parece urgente. El cerebro con TDAH tiende a buscar la gratificación inmediata, por lo que las tareas con recompensas lejanas se sienten menos motivadoras.
Cuando notes que estás procrastinando, hazte estas preguntas:
- ¿Tengo claro qué pasos debo seguir para completar esta tarea?
- ¿Estoy evitando esto por miedo al fracaso o por falta de interés?
- ¿Cómo puedo hacer que esta tarea sea más atractiva o manejable?
A veces, solo entender el por qué ya ayuda a encontrar soluciones.
Prepara el terreno antes de empezar
Uno de los mayores bloqueos con el TDAH es la dificultad para iniciar tareas. La clave aquí es reducir la fricción. Si tienes que hacer algo, intenta preparar todo con antelación:
- Si necesitas escribir un informe, abre el documento y escribe un título.
- Si quieres hacer ejercicio, deja la ropa deportiva lista la noche anterior.
- Si tienes que hacer llamadas, anota los números y los temas que vas a tratar.
El objetivo es que, cuando llegue el momento de empezar, la barrera sea tan baja que no tengas excusa para no hacerlo.
Juega con la dopamina: empieza por lo fácil o lo divertido
El cerebro con TDAH responde bien a estímulos gratificantes. Una buena estrategia es hacer primero algo que disfrutes para entrar en modo productivo. Puede ser escuchar música, leer algo interesante o incluso moverte un poco.
Otra técnica es empezar por la parte más fácil de la tarea. En lugar de enfrentarte a todo el trabajo de golpe, haz algo pequeño: si tienes que limpiar, empieza por los cubiertos. Si debes escribir un informe, haz solo la introducción. Muchas veces, lo difícil es arrancar; una vez que empiezas, seguir es más fácil.
Crea un entorno que te ayude a concentrarte
El espacio en el que trabajas influye en tu capacidad de mantener la atención. Algunas personas con TDAH necesitan un ambiente silencioso, mientras que otras rinden mejor con ruido de fondo o música. Experimenta con lo que te funcione mejor.
También puedes jugar con el «body doubling», que consiste en trabajar en presencia de otra persona (aunque esté haciendo algo distinto). Solo el hecho de compartir el espacio con alguien que está concentrado puede ayudarte a mantenerte enfocado. También puedes apoyarte en esta persona para que te recuerde citas o te ayude a organizarte. En casa puede ser tu pareja y el trabajo un mentor o un colega.
Pon límites de tiempo y usa temporizadores
El TDAH distorsiona la percepción del tiempo, por lo que una tarea sin un límite claro puede parecer interminable. Fijar un tiempo específico ayuda a que la procrastinación no se apodere del día.
- Usa la técnica Pomodoro: trabaja 25 minutos y descansa 5.
- Si una tarea parece enorme, divídela en bloques de 10-15 minutos.
- Ponte una fecha límite artificial para terminar antes de lo necesario y evitar el estrés de última hora.
Haz la procrastinación “productiva”
Si sientes que hoy no puedes con una tarea importante, en lugar de quedarte atrapado en el bucle de la culpa y la distracción, redirige esa procrastinación a algo útil. Puedes aprovechar para hacer tareas mecánicas, como responder correos, organizar tu espacio o adelantar pendientes más simples.
No se trata de evitar lo importante indefinidamente, sino de reconocer que algunos días la energía no da para todo y usar ese tiempo de forma inteligente.
No te castigues: la autocompasión es clave
Procrastinar no significa que seas perezoso o incapaz. Castigarte solo aumenta el malestar y hace que la tarea se sienta aún más difícil. En lugar de pensar “soy un desastre, nunca hago nada a tiempo”, intenta decirte:
- “Voy a hacer solo 10 minutos y ver qué tal me siento.”
- “No tengo que hacerlo perfecto, solo avanzar un poco.”
- “Si me cuesta esto, es porque mi cerebro funciona de una forma distinta, y está bien.”
El diálogo interno positivo puede marcar una gran diferencia en cómo enfrentas las tareas diarias. Recuerda, no tienes la culpa de haber nacido con las dificultades que el TDAH te puede generar, pero si es tu responsabilidad tratar de minimizarlas y gestionarlas.
¿Te suena lo que lees? Hazte con la camiseta
Si te suena lo que lees y te sientes identificado puedes encargar tu camiseta en tribuTDAH.com o echar un vistazo a todo su catálogo. Precaución: como ellos mismo dicen, pueden contener trazas de TDAH.
