*Nos gusta ilustrar algunos de nuestros post con una camiseta de nuestros amigos de tribuTDAH.com. Son un equipo de diseñadores «moviditos» quienes a través de sus geniales creaciones explican de forma muy gráfica, muy divertida y muy acertada, la forma de pensar y de sentir de las personas con TDAH. Como ellos mismos dicen, no son camisetas para todos los públicos porque hay que tenerlo para entenderlo.
La procrastinación no es simplemente «dejadez» o falta de fuerza de voluntad. En el caso del TDAH en adultos, se trata de un patrón complejo, profundamente ligado a nuestro funcionamiento neurológico. Para quienes formamos parte de la neurodiversidad, muchas tareas cotidianas se perciben como abrumadoras, desordenadas o emocionalmente cargadas, lo que activa el famoso bucle de postergación.
En lugar de afrontar una tarea, se pospone una y otra vez. No porque no importe, sino porque el cerebro con TDAH lucha por iniciar, mantener la atención o regular la ansiedad que provoca la actividad. A veces incluso se hiperfocaliza en cosas menos urgentes pero más estimulantes, dejando lo importante para última hora.
Así funciona el ciclo de la procrastinación
Este ciclo suele empezar con la intención de hacer algo. Pero al enfrentarse a la tarea, aparece una sensación de bloqueo: demasiado difícil, poco clara o emocionalmente pesada. Entonces, para evitar ese malestar, se busca una vía de escape rápida, como revisar redes, ponerse con otra tarea más sencilla o simplemente dejarlo para «después».
El problema es que cuanto más se evita, más crece la culpa. Esa culpa genera estrés, y el estrés activa más la necesidad de escapar. Al final, se entra en un bucle que sólo se rompe cuando llega una urgencia extrema (fecha límite, consecuencias inmediatas) o cuando el malestar emocional se vuelve insostenible.
Este mecanismo es muy común en personas neurodivergentes y, aunque a veces parece inofensivo, puede desgastar la autoestima, afectar relaciones o dificultar la vida laboral.
Claves para romper el ciclo de procastinación sin caer en la culpa
Desde el enfoque de un coach de TDAH, hay formas de abordar la procrastinación sin recurrir al castigo ni a la autoexigencia extrema. Estos son algunos principios clave:
1. Traducir lo difuso en concreto
Muchos adultos con TDAH procrastinan porque la tarea es poco clara. «Organizar la casa» o «hacer el informe» son frases grandes y vagas. Dividir en pasos pequeños y concretos ayuda a bajar la carga mental: «vaciar el cesto de ropa», «escribir el primer párrafo del informe», etc.
2. Usar la activación por tiempo, no por motivación
Esperar a sentirse motivado no suele funcionar. Una estrategia efectiva es usar temporizadores (como la técnica Pomodoro) para trabajar por bloques de tiempo cortos. A veces, sólo empezar cinco minutos desbloquea todo.
3. Aceptar la emocionalidad de la tarea
No todas las tareas se evitan por pereza. A veces hay miedo, inseguridad o incluso aburrimiento extremo. Reconocer lo que sentimos respecto a esa tarea puede ser el primer paso para gestionarla mejor.
4. Crear contextos que ayuden
Cambiar el entorno físico (trabajar en otro lugar, eliminar distracciones) o social (pedir a alguien que acompañe en silencio mientras trabajamos) puede ayudar a iniciar tareas que de otro modo seguiríamos evitando.
5. Celebrar lo pequeño
Valorar cada avance, por mínimo que sea, refuerza la motivación interna. El refuerzo positivo funciona mejor que el autocastigo.
Más allá de la productividad: cuidar la relación con uno mismo
En muchas personas adultas con TDAH, la procrastinación termina generando una narrativa muy dura: «soy un desastre», «no tengo remedio», «siempre lo dejo todo para el último minuto». Este tipo de pensamientos, repetidos a lo largo de los años, afectan directamente a la autoestima.
Romper el ciclo de la procrastinación también implica construir una mirada más compasiva. Comprender que no es una elección sino una consecuencia del funcionamiento neurocognitivo puede aliviar la carga emocional. Y desde ese lugar, es más fácil probar herramientas, ajustar rutinas y pedir ayuda cuando se necesite.
Buscar acompañamiento profesional, como un coach de TDAH, puede ser muy valioso para trabajar estos patrones de forma personalizada. No se trata de «curar» la procrastinación, sino de aprender a convivir con ella sin que tome el control de la vida diaria.
Para muchas personas neurodivergentes, empezar una tarea es más desafiante que terminarla. Pero con estrategias adecuadas y sin culpa, es posible romper el ciclo y avanzar, paso a paso.
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